봄철 여성 건강을 위한 1주일 식단표 및 레시피 공개!

아래는 봄철 여성 건강에 좋은 제철 식재료를 활용한 1주일 식단표입니다.
춘곤증, 면역력 저하, 빈혈, 피부 트러블 등을 예방하고 건강하게 에너지를 보충할 수 있도록

균형 잡힌 영양과 제철 식품 위주로 구성했습니다.

🌸 봄철 여성 건강을 위한 1주일 식단표

✅ 식단 구성 포인트

• 철분·비타민 C 강화 → 딸기, 바지락, 우엉, 도다리
• 춘곤증 예방 & 간 건강 → 달래, 쑥, 주꾸미, 미나리
• 장 건강 & 변비 예방 → 오트밀, 두유, 생채소, 봄나물
• 피부미용 & 항산화 → 딸기, 블루베리, 플레인 요거트, 금귤

요일	아침	점심	저녁	간식
월요일	오트밀 + 플레인 요거트 + 블루베리	달래된장국 + 두부구이 + 현미밥 + 나물무침	바지락미역국 + 도다리구이 + 우엉조림	딸기 + 호두
화요일	쑥떡 + 따뜻한 두유	주꾸미볶음 + 봄나물 비빔밥 + 무생채	콩비지찌개 + 쑥나물 + 잡곡밥	플레인 요거트 + 금귤
수요일	현미밥 + 구운 김 + 삶은 달걀 + 사과	우엉밥 + 닭가슴살샐러드 + 된장국	두릅된장무침 + 청경채나물 + 바지락탕	딸기 + 생강차
목요일	오트밀 + 우유 + 아몬드슬라이스	도다리매운탕 + 두부조림 + 봄나물무침	차돌박이 쑥국 + 새싹샐러드 + 밥	블루베리 + 견과류
금요일	달래김밥 + 유자차	쑥떡국 + 연두부 + 고사리나물	고등어구이 + 미나리무침 + 콩나물국	딸기 + 플레인 요거트
토요일	오트밀 팬케이크 + 꿀 + 우유	두릅나물비빔밥 + 주꾸미샐러드	우엉불고기 + 달래겉절이 + 된장찌개	미숫가루 + 감귤
일요일	딸기스무디 + 달걀후라이 + 통밀식빵	바지락칼국수 + 미나리김치전	된장국 + 참치구이 + 쑥나물 + 흑미밥	오트밀바 + 블랙커피(무설탕)

요일별 식단 레시피

아래는 봄철 여성 건강을 위한 제철 음식 1주일 식단표의 요일별 레시피입니다.

각 요리별로 간단한 재료와 조리법을 포함해 실생활에서 쉽게 따라할 수 있도록 구성했습니다.

🌸 월요일 레시피

🍽 아침 – 오트밀 + 플레인 요거트 + 블루베리

• 재료: 오트밀 5큰술, 플레인 요거트 1컵, 블루베리 한 줌
• 조리법: 그릇에 오트밀과 요거트를 넣고 잘 섞은 후 블루베리를 올려줍니다.

🍽 점심 – 달래된장국 + 두부구이 + 나물무침

• 달래된장국: 된장 1큰술, 다진 마늘, 국간장, 달래 한 줌 → 멸치육수에 된장을 풀고 달래를 넣어 한소끔 끓입니다.
• 두부구이: 두부를 1cm 두께로 썰어 팬에 구워 간장+참기름 소스에 찍어 먹습니다.
• 나물무침: 데친 나물(시금치/고사리 등)을 소금, 마늘, 참기름에 무칩니다.

🍽 저녁 – 바지락미역국 + 도다리구이 + 우엉조림

• 바지락미역국: 불린 미역, 바지락, 다진 마늘, 국간장 → 참기름에 미역 볶고 바지락 넣고 물 추가해 끓입니다.
• 도다리구이: 도다리에 소금 살짝 뿌려 굽습니다.
• 우엉조림: 우엉 채 썰어 간장+올리고당+참기름에 조립니다.

🍽 간식 – 딸기 + 호두

• 한 접시에 딸기와 견과류 한 줌 세팅

🌸 화요일 레시피

🍽 아침 – 쑥떡 + 따뜻한 두유

• 쑥떡: 시판 또는 직접 만든 쑥떡 사용
• 따뜻한 두유: 무가당 두유를 데워서 제공

🍽 점심 – 주꾸미볶음 + 봄나물 비빔밥

• 주꾸미볶음: 주꾸미 데쳐서 고추장+고춧가루+마늘+올리고당 양념에 볶습니다.
• 봄나물 비빔밥: 나물(달래, 쑥 등)을 밥 위에 얹고 고추장과 참기름으로 비빕니다.

🍽 저녁 – 콩비지찌개 + 쑥나물 + 잡곡밥

• 콩비지찌개: 콩비지, 돼지고기 다짐육, 김치, 된장 → 순서대로 볶고 물 넣고 끓입니다.
• 쑥나물: 데친 쑥에 소금, 마늘, 참기름으로 무칩니다.

🍽 간식 – 플레인 요거트 + 금귤

🌸 수요일 레시피

🍽 아침 – 현미밥 + 구운 김 + 삶은 달걀 + 사과

🍽 점심 – 우엉밥 + 닭가슴살샐러드 + 된장국

• 우엉밥: 채 썬 우엉을 밥 지을 때 함께 넣습니다.
• 샐러드: 삶은 닭가슴살 + 야채 + 발사믹 드레싱

🍽 저녁 – 두릅된장무침 + 바지락탕

• 두릅무침: 데친 두릅을 된장, 마늘, 식초, 참기름에 무칩니다.
• 바지락탕: 바지락+무+대파 넣고 맑게 끓입니다.

🍽 간식 – 딸기 + 생강차

🌸 목요일 레시피

🍽 아침 – 오트밀 + 우유 + 아몬드슬라이스

🍽 점심 – 도다리매운탕 + 두부조림

• 매운탕: 도다리, 고추장, 된장, 무, 대파, 마늘 넣고 칼칼하게 끓입니다.
• 두부조림: 두부를 간장+올리고당+고춧가루 양념에 졸입니다.

🍽 저녁 – 차돌박이 쑥국 + 새싹샐러드

• 쑥국: 차돌박이 볶다가 물 붓고 된장 풀고 쑥 넣습니다.
• 샐러드: 새싹채소에 참깨 드레싱

🍽 간식 – 블루베리 + 견과류

🌸 금요일 레시피

🍽 아침 – 달래김밥 + 유자차

• 달래김밥: 달래+계란+우엉조림+당근 등을 넣어 소박하게 김밥

🍽 점심 – 쑥떡국 + 연두부 + 고사리나물

🍽 저녁 – 고등어구이 + 미나리무침 + 콩나물국

• 미나리무침: 생미나리 데쳐서 초고추장이나 간장 무침

🍽 간식 – 딸기 + 플레인 요거트

🌸 토요일 레시피

🍽 아침 – 오트밀 팬케이크 + 꿀 + 우유

🍽 점심 – 두릅비빔밥 + 주꾸미샐러드

• 두릅비빔밥: 데친 두릅, 나물, 밥, 고추장, 계란프라이
• 주꾸미샐러드: 데친 주꾸미와 채소 + 참깨 드레싱

🍽 저녁 – 우엉불고기 + 달래겉절이 + 된장찌개

🍽 간식 – 미숫가루 + 감귤

🌸 일요일 레시피

🍽 아침 – 딸기스무디 + 달걀후라이 + 통밀식빵

• 스무디: 딸기+우유+꿀 약간을 믹서에 갈기

🍽 점심 – 바지락칼국수 + 미나리김치전

• 김치전: 김치와 미나리, 부침가루로 지짐

🍽 저녁 – 된장국 + 참치구이 + 쑥나물 + 흑미밥

🍽 간식 – 오트밀바 + 무설탕 블랙커피

 

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